J’avais la semaine dernière pour invité dans Refoua, le Dr Pierre Nys pour son « Guide de Poche de l’Igl », aux éditions Leduc. Derrière ou plus exactement dans ce terme scientifique, vous voyez apparaître le terme glycémique qui traduit la présence de sucres. Je vous rappelle que la glycémie désigne la quantité de glucose dans le sang, le principal sucre de l’organisme, la source essentielle d’énergie pour les cellules. L’Index glycémique (Igl) nous informe de la vitesse à laquelle l’organisme transforme les sucres d’un aliment en glucose, la référence absolue avec un index glycémique. de 100.
Il sert à mesurer la glycémie et donc à distinguer les aliments qui obligent l’organisme à produire plus ou moins d’insuline, sécrétée par le pancréas, afin de faire pénétrer ce sucre du sang dans les cellules. Un Igl de 50 ou moins est dit bas, il est moyen entre 50 et 70, élevé au-dessus et jusqu’à 100. On parle donc d’aliments à Igl bas, moyen ou élevé, le choix doit évidemment plutôt se porter sur les 1ers que ces derniers.
On a longtemps parlé de sucres rapides, les aliments au goût sucré (fruits, pâtisseries, sucres divers qu’on rajoute…), qui n’ayant pas besoin de transformation, arrivent plus vite dans le sang et élèvent donc plus rapidement la glycémie. Et les sucres lents (en gros les céréales et autres féculents), plus complexes, qui doivent subir un fractionnement, ce qui retarde le passage du glucose dans le sang et donc l’élévation de la glycémie. Cette notion est dépassée, nous savons maintenant que tous les aliments passent dans le sang à la même vitesse, mais que certains élèvent plus la glycémie que d’autres.
Il y a un inconvénient à manger des aliments à Igl élevé car ils provoquent une hyperglycémie qui entraine une sécrétion brutale d’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, responsable d’une hypoglycémie -> qui appelle à remanger du sucre. Nous sommes dans un cercle vicieux très délétère pour la santé : hypoglycémie -> Besoin de sucre -> hyperglycémie -> Sécrétion d’insuline -> hypoglycémie.
L'alimentation à Igl bas est naturelle, facile et rapide à mettre en œuvre, bon marché et surtout efficace pour la santé. Elle procure une énergie douce, constante, sans à-coups, sans besoin de grignoter, n’active pas le stockage, favorise l’élimination, facilite la sécrétion d’adinopectine et d’hormone de croissance qui font maigrir, ne stimule pas la production d’insuline qui elle fait grossir.
Aliments à privilégier : les céréales complètes, les fruits frais et secs, les légumes frais et secs, les oléagineux, le quinoa et curieusement le vinaigre. Mais : - Attention au choix des céréales du petit-déjeuner : oui aux flocons d’avoine, muesli aux céréales complètes avec fruits et graines, non au riz et maïs soufflé, aux pétales de maïs ; - Fruits et légumes : oui aux végétaux de saison bruts, nature, aux compotes sans sucre ajouté, aux fruits secs sauf les raisins trop sucrés, non aux galettes industrielles, aux purées surtout en flocons, aux compotes avec sucre. ; – Le poisson : oui, non aux nuggets, beignets de calamars, tarama, surimi ; - Viande : oui au blanc de poulet, à l’escalope de dinde, au magret de canard, non aux pilons et manchons, cordons bleus…
Ca n’est pas sorcier, c’est juste bien choisir ses aliments et les cuisiner correctement. C’est donc manger beaucoup de végétaux, préférer le frais (ou le surgelé) et le naturel aux plats industriels, ne pas faire trop cuire (plus un aliment est découpé (rondelles, cubes, désespérément), en bouillie (purée) et cuit (pâtes molles), plus son Igl grimpe, boire de l’eau qui seule désaltère et pas de sodas, penser menu global et pas aliment isolé pour ne pas supprimer totalement les petits plaisirs indispensables. Et ne jamais manger isolément un aliment à Igl élevé, mais l’intégrer à un repas ou une collation.
L’alimentation moderne a favorisé des apports importants en aliments à fort index glycémique. Ils sont bien plus responsables que les graisses dans l’explosion des pandémies d’obésités et de diabète de type 2… mais fort heureusement relativement faciles à corriger. A une seule condition, s’intéresser à l’Igl et choisir les aliments les plus bas de l’échelle, pas les barreaux supérieurs.
Docteur Serge Rafal
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