On pourrait appeler les recommandations nutritionnelles-santé actuelles les règles de bonne conduite alimentaire car « manger bien » reste, malgré les sources d’informations multiples, suivi par une minorité. Une étude sur la nutrition mondiale, soutenue par la Commission européenne et la fondation Bill et Melinda Gates, vient de nous fournir des conclusions que je qualifierai de dramatiques ou d’alarmantes : près de la moitié de la population mondiale se nourrit mal, soit en consommant trop (d’où la pandémie de surpoids et d’obésité), soit pas assez (dénutrition avec 150 millions d’enfants qui souffrent de retard de croissance), sans parler de la qualité des aliments ou des comportements : consommation de 5 fois trop de viande rouge dans les pays riches, explosion de la consommation de sucres (sodas). Des conseils semblent donc encore et toujours nécessaires pour mettre en place l’indispensable alimentation-santé, base de toute prévention.
- Prendre pour modèle la diète méditerranéenne dont nous parlons à juste titre très régulièrement ; - Choisir des aliments riches en fibres, oligo-éléments, minéraux, vitamines, en évitant les calories vides de la malbouffe (« fast et junk-food ») ; - D’une manière générale, réduire les apports caloriques et le sel car nous mangeons TROP et TROP salé ; - Diminuer les acides gras saturés, qu’on trouve principalement dans le beurre, la charcuterie, le lait (de vache) et les laitages entiers, les parties grasses de la viande ; - Ne pas dépasser une protéine par repas (fromage de préférence de chèvre ou de brebis (féta), œuf bien sûr bio, pas de batterie, poisson, viande) et toujours l’accompagner de légumes de diverses couleurs : 2 portions de poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon) par semaine, tout comme deux portions de viande, de préférence maigre ; - Réduire les sucres à index glycémique élevés, nous leur avons consacré une émission du jeudi et une rubrique récemment (ex sucres rapides), donner la préférence aux féculents ; - Ne pas hésiter à manger davantage de céréales, en les choisissant complètes ou semi-complètes, afin d’apporter la quantité souhaitée de 30 grammes de fibres par jour ; - Ne pas délaisser les oléagineux mais en choisissant amandes, noisettes, noix plutôt que des cacahuètes salées ; - Redécouvrir les légumineuses (haricots, lentilles, pois)que malheureusement les Français boudent ; - Consommer chaque jour 4 légumes et 1 fruit de saison et de région ; - Des épices, des aromates… ; - De l’huile de colza pour les assaisonnements, 2 cuillers à soupe par jour, pas plus, éventuellement la mixer avec de l’huile d’olive (1 c à soupe de chaque) pour la parfumer et protéger le système cardio-vasculaire ; - Eviter les frites et les fritures ; - Boire++, même sans soif de l’eau, du thé vert non sucré jamais++ de sodas ; - Se laisser tenter par un petit verre de bon vin rouge au repas, mais pas à tous les repas et pas tous les jours ; - Et bien sûr faire attention à certains modes de cuisson – à grand feu, micro-ondes barbecue-.
Il faut manger à sa faim, pas plus, diversifié, équilibré… et personnalisé car l’alimentation est très identitaire et culturelle. Et bien sûr ne jamais oublier une notion essentielle, le plaisir. N’oublions jamais ce qu’écrivait Willy Pasini, psychiatre et sexologue italien : « Les plaisirs de la table sont les derniers qui nous restent après que tous les autres se soient envolés ». Alors faites attention bien sûr mais faites-vous quand-même plaisir.
Docteur Serge Rafal
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