Les oméga-3, dont le nom dérive de leur formule chimique, sont des acides gras essentiels à l’organisme, indispensables à la bonne marche du système cardio-vasculaire, au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Le regretté David Servan Schreiber, psychiatre DCD il y a une 10aine d’années, avait été un des premiers à attirer l’attention sur leur intérêt dans sa spécialité, ceci dans une certaine indifférence voire un scepticisme quasi généralisé. De nombreux travaux scientifiques documentent pourtant à présent cette utilisation en psychiatrie. Je souhaitais faire le point sur leur place face aux troubles anxio-dépressifs.
2 tiers de la masse du cerveau est constituée d’acides gras dont 70% d’oméga-3, presque exclusivement du D-H-A (en majuscules), je vous épargne la formule chimique. Cet acide gras fait partie des cellules nerveuses, joue un rôle important dans la structure des membranes, contribue à la transmission de l’influx nerveux et le fonctionnement du cerveau. Il est impliqué dans la mémorisation, sa concentration est d’ailleurs corrélée aux performances cognitives. Et notion essentielle, c’est lui qui est efficace contre l’anxiété. L’E-P-A, l’autre acide gras est lui, plutôt actif contre les symptômes dépressifs. Quand vous choisirez un complément alimentaire à visée nerveuse, vous devrez lire attentivement la notice, tout particulièrement les dosages en DHA et en EPA, afin de jouer plus spécifiquement sur l’anxiété ou la dépression.
Nous ne savons pas bien les synthétiser, ils doivent donc être apportés, en quantités suffisantes, par l’alimentation. Ces apports doivent être d’origine végétale et animale. Pour les 1ers, retenez uniquement l’huile de colza, 2 cuillers à soupe par jour, pour l’ensemble de vos assaisonnements. On évoque parfois aussi l’huile de noix : c’est vrai qu’elle contient autant d’om-3 mais beaucoup plus d’om-6, ce qui doit lui faire préférer le colza : rappelons que pour la santé mentale… et générale, le rapport om-6/om-3 doit être le plus bas possible, proche de 1 (difficile à obtenir), pas supérieur à 5 en tout cas. Nous avons également besoin d’om-3 d’origine animale ce qui est fait au moyen de 2 portions par semaine de petits poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon). Je laisse volontairement de côté le thon, la poubelle des mers, riche en om-3 mais riche également en polluants et toxiques divers. Pour apporter 1g d'om-3, il faut ingérer : 50 g de saumon d'élevage ou 60 g de saumon en conserve ou 65 g de sardines en conserve ou 75 g de maquereau frais ou 130 g de thon en conserve, à l’occasion.
Ces apports alimentaires ne sont pas suffisants en psychiatrie. L’alimentation occidentale ne suffit pas : et il n’est pas souhaitable d’avaler plus d’huile de colza et de manger plus souvent des poissons gras, en raison d’une intoxication possible et grave au mercure.
L’autorité de santé européenne recommande 250 mg de DHA et 250 d’EPA, ce qui, d’après tous les essais thérapeutiques, est très insuffisant pour traiter efficacement un état anxio-dépressif qui nécessite des doses beaucoup plus élevées, autour de 1g/jour d’EPA et de 1g de DHA. Et d’autres compléments alimentaires peuvent trouver leur place à la place ou en ajout des psychotropes : la vitamine D, les probiotiques, la N-acétyl-cystéine, la vitamine B9, le Zinc, nous en reparlerons à l’occasion.
« Si vous voulez que la vie vous sourie, apportez-lui d’abord votre bonne humeur » nous dit Baruch Spinoza. Et semble-t-il aussi des oméga-3, qu’on cantonne trop souvent au cœur.
Docteur Serge Rafal
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