L'insomnie constitue une plainte quasi-quotidienne de consultation, puisqu’elle concerne autour de 20% d’entre nous, les dames plus que les messieurs, les personnes âgées plus souvent que les plus jeunes. Je ne parle évidemment pas ici de l’insomnie aiguë, liée à un souci ou à des circonstances ponctuelles (maladie, choc émotionnel, décalage horaire, bruit, stress…) à laquelle est confrontée à l’occasion, le 1/3 voire la moitié de la population mais qui n’est pas du tout alarmante.
Comment se manifeste l'insomnie chronique ? Par des troubles présents depuis 3 mois et se produisant au moins 3 fois par semaine : difficultés d’endormissement ou de maintien du sommeil avec des réveils multiples, nocturnes ou précoces, donc un sommeil insuffisant en quantité et en qualité, vécu alors comme non réparateur. Le patient se réveille fatigué et présente un trouble de l'humeur (déprime), une irritabilité, des difficultés relationnelles, de la fatigue, une vigilance amoindrie avec des risques d’accidents. Un mauvais sommeil chronique constitue fréquemment la porte d’entrée dans la spirale des médicaments, avec leurs effets 2aires et les risques d’addiction.
Contre les somnifères ? A l’occasion non mais pas au long cours, ce qui s’est apparemment produit avec le Covid et les confinements avec une explosion de leur consommation. Leur usage régulier et à long terme (plus d’un mois) expose en effet à des effets indésirables (oubli de faits récents, troubles de la vigilance), à une dépendance et à des symptômes de sevrage (anxiété, insomnie) en cas d’arrêt brutal. Il est donc préférable voire indispensable de privilégier les solutions non-médicamenteuses.
Les indispensables conseils d’une bonne « hygiène du sommeil » : - Eviter les siestes longues ou trop tardives, - Ne prendre aucune boisson excitante (café, thé) après 18h, - Pas de dîner copieux, trop protéiné, trop alcoolisé, - Pas non plus d’activité sportive intensive en soirée (les footballeurs professionnels après un match en nocturne ne peuvent s’endormir avant 4h du matin), - Pas de bain trop chaud avant de se mettre au lit : tout ce qui augmente la température corporelle empêche un bon sommeil, - Veiller à ce que la chambre à coucher soit calme, relativement fraiche et à l'abri de la lumière pour protéger la sécrétion de la mélatonine, - La sanctuariser, la réserver au sommeil, ne pas la transformer en succursale de bureau ou en ersatz de salle de spectacle : pas de smartphone, de tablette, d’ordinateur, de téléviseur, face ou près du lit, - Se coucher et se lever tous les jours, même le w-e, aux mêmes heures pour ne pas dérégler l’horloge biologique, - Dormir selon ses besoins, mais pas plus, éviter les longues grasses mat du dimanche.
Prises en charge non-médicamenteuses ? Bien sûr, nous avons à notre disposition : Les TCC (thérapies cognitives et comportementales), le traitement de 1ère intention pour les autorités de santé. Elles intègrent l’autohypnose, la relaxation, la sophrologie, la méditation de pleine conscience. Et n’oublions pas la luminothérapie ou exposition quotidienne pendant 30 à 45 minutes à une lumière blanche intense, efficace contre la dépression saisonnière et les insomnies liées à un retard de l’horloge biologique.
Les objets connectés ? Coûteux et mal-évalués, ils relèvent à mon avis plutôt du gadget que ce soient : - Les boîtiers qui diffusent une lumière bleue, - Les objets connectés qui enregistrent divers paramètres mais délivrent peu voire aucun conseil, - Les bandeaux ou casques cérébraux très chers et pas validés.
Tout faire pour éviter les somnifères ? Oui, attention aux médicaments lourds comme les hypnotiques ou les Bzd tranquillisantes. On peut d’abord essayer les tisanes (tilleul surtout), les oligo-éléments (lithium), l’homéopathie (certains y sont sensibles), des plantes comme l’eszcholtzia, la mélisse, la passiflore, la valériane, en extraits concentrés (EPS), l’huile essentielle de petit grain bigarade, le cannabidiol. Et bien sûr la mélatonine, l’hormone du sommeil, présente dans de nombreux mélanges du commerce. Elle est parfois responsable d’effets secondaires (maux de tête, vomissements, éruptions cutanées), peut interagir avec d’autres médicaments dont les anti-HTA et surtout n’est pas toujours efficace.
« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d’environ encore 5 minutes… de plus » nous dit le Dr Max Kauffman. Faisons-en sorte de les gagner par des moyens non-médicamenteux.
https://youtu.be/T51_WE6Bgeo
Docteur Serge Rafal
Bien dormir sans somnifères, chronique du docteur Serge Rafal
Actualités.
Publié le
13/12/2022 à 08h30 - Par Gabriel Attal
-
15h49Miel Abitbol, influenceuse sur la santé mentale, invitée par Emmanuel Macron à l'Elysée
-
15h39Gideon Sa'ar au coordinateur de l'ONU pour la paix au Moyen-Orient : "L'AP doit cesser de payer les terroristes"
-
14h14Les sirènes d'alerte retentissent à Kissoufim, près de la bande de Gaza
-
13h53Emmanuel Macron préside un cabinet de sécurité sur la possibilité que les Etats-Unis et Israël attaquent les installations nucléaires iraniennes
-
13h45La Hongrie pourrait se retirer de la CPI au moment de la visite de Netanyahou
-
13h28L'ex-otage Eliya Cohen : des terroristes ont tué un otage qui tentait de fuir avant notre entrée à Gaza
-
13h06Tsahal et le Shin Bet ont frappé des cibles du Hamas à Jabalya
-
12h39Le CRIF et 40 élus français s'opposent au renouvellement du mandat de Francesca Albanese à l'ONU
-
11h24Tsahal a éliminé un terroriste armé qui s'approchait de la barrière de sécurité
-
11h09Boualem Sansal fait appel de sa condamnation à 5 ans de prison en Algérie
-
10h57Arthur Delaporte sur Radio J : "On est à 41 minutes par jour, en moyenne, pour les jeunes sur TikTok : on a des gros problèmes de santé mentale"
-
10h39L'ex-otage Romi Gonen : chaque explosion à Gaza brise un peu plus les espoirs des otages
-
10h24Val Kilmer, voix de Moshé dans le Prince d'Egypte, est décédé à 65 ans
-
10h00Amit Soussana, ex-otage du Hamas, reçoit le Prix international de la femme de courage 2025
-
09h39Netanyahou nomme un chef du Shin Bet par intérim
-
09h17Tsahal étend son opération militaire à Gaza
-
01/04Donald Trump s'entretient avec le président égyptien sur Gaza et les houthis
-
01/04Tsahal réitère son ordre d'évacuation aux habitants de Rafah
-
01/04Israël met en garde : à l'approche de Pessah, le Hamas veut attaquer les Israéliens à l'étranger
-
01/04Elie Korchia sur Radio J : "En Israël, depuis le 7 Octobre, la société civile a tenu bon. C’est un modèle de résilience"
L'espace des commentaires est ouvert aux inscrits.
Connectez-vous ou créez un compte pour pouvoir commenter cet article.