Non seulement nécessaires mais indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles font partie de l’alimentation courante mais demandent à être choisies en bonnes quantités (représentant 35% à 40% des apports caloriques) et avec soin : il est hors de question, vous le savez, de se goinfrer de charcuteries, de frites, de gâteaux, d’hamburgers ou autres Big-macs... Nous distinguons en effet par un léger abus de langage les mauvaises graisses, les acides gras saturés –présents dans le beurre, la charcuterie, le lait et les laitages, la viande- et les bonnes graisses dites insaturées –ainsi nommées en raison de leur structure chimique-. Et parmi ces dernières, certaines sont meilleures que d’autres et doivent être privilégiées, les graisses mono-insaturées- qu’on trouve dans l’avocat, l’huile d’olive, les oléagineux- et les graisses polyinsaturées qui se subdivisent en 2 groupes, les oméga-6 et nos fameux oméga-3. Une alimentation saine doit apporter 25% d’acides gras saturés, 25% de graisses polyinsaturés, 50% de mono-insaturées.
De très nombreuses études ont montré les bénéfices globaux qu’ils apportaient à la santé et principalement au système cardio-vasculaire : fluidification du sang, chute des triglycérides, hausse du bon cholestérol- le HDL cholestérol-, régulation du rythme cardiaque, réduction des morts subites dont nous avons parlé récemment. Parmi leurs autres effets bénéfiques, citons leur action sur la l’humeur, l’inflammation-dermatologique ou rhumatologique-, l’immunité. Ils sont indispensables à la membrane cellulaire, lui procurant sa souplesse, lui facilitant les échanges.
Sans entrer dans le détail de réactions chimiques complexes qui n’intéressent que les scientifiques, il existe une compétition entre ces deux familles de graisses : si le rapport oméga-6/oméga-3 est trop élevé, ce qui est le cas actuellement en France en raison de la sociologie de l’alimentation, les maladies principalement cardio-vasculaires augmentent. Et si ce rapport descend, ces maladies diminuent en nombre et en gravité.
Les oméga-6 sont partout car ils sont de conservation facile et d’un coût peu élevé pour les industriels. Les oméga-3 sont eux présents dans quelques aliments qu’il convient de privilégier. Ils sont d’origine végétale ou animale qu’il faut associer. Vous trouvez les 1ers dans les huiles de colza, de lin, de noix, les graines de lin et de soja, les oléagineux (amande, noix), les algues, certains légumes verts à feuilles comme le chou, le cresson, l’épinard, la mâche et surtout le pourpier, salade de la région lyonnaise. Les oméga-3 d’origine animale se trouvent vous le savez dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon…), les fruits de mer (crevettes, poulpe, seiche…), les fromages de chèvre et de brebis, les œufs bio de poules nourries aux graines de lin.
Il faut en apporter entre 1,3 et 2 g par jour ce qui correspond à : 2 cuillers à soupe d’huile de colza vierge, bio ou de lin, 2 cuillers à café de graines de lin broyées, 4 noix, 50 g de maquereau, 65 g de saumon, 80 g de hareng, 130 g de sardines ou de thon. La présence de métaux lourds, arsenic, cadmium, mercure, dans les poissons gras limite nos recommandations à 2 portions par semaine, en donnant la préférence aux plus petits comme le maquereau, le plus concentré d’ailleurs en oméga-3.
Dans la vie, il y a des hauts et des bas. Plus le rapport oméga-6/oméga-3 descend et se rapproche de 1, plus vous avez de chances de rester en bonne santé. Et à l’inverse, plus il grimpe vers 5-10-15, moins vous avez de chances d’aller bien longtemps. Ce qu’on peut résumer par la formule lapidaire : « plus c’est bas, mieux c’est ».
Docteur Serge Rafal
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